Chế độ dinh dưỡng khoa học: 4 bước để ngăn ngừa bệnh tim mạch

Một chế độ ăn uống kém lành mạnh, nhiều dầu mỡ có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sau đây là những nguyên tắc bạn nên tuân thủ trong bữa ăn bạn nên chủ động thiết lập để bảo vệ trái tim khỏe mạnh.

Quan tâm nhiều: 4 nguyên tắc giúp sắp xếp nhà bếp nhỏ và tiện nghi  |  Những thiết bị giúp làm bếp "nhanh - gọn - lẹ"

Kiểm soát khối lượng thức ăn

Liều lượng thức ăn bạn dùng cũng quan trọng như việc bạn ăn gì. Nếu như bạn ăn quá nhiều, cơ thể bạn sẽ hấp thu nhiều calo hơn mức cần thiết. Thay vào đó hãy sử dụng các loại bát đĩa nhỏ để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Tăng cường khẩu phần với các thực phẩm có lượng calo thấp như trái cây, rau quả. Hạn chế lượng chế biến sẵn, thức ăn nhanh. Chế độ ăn uống này sẽ tốt cho trái tim và sức khỏe của bạn. Bạn cũng nên đánh giá được số lượng thức ăn là một kỹ năng mà bạn cần thời gian để rèn luyện. Ban đầu bạn có thể sử dụng các cốc đo lường, cân hay muỗng, thìa cho đến khi bạn tự ước lượng được tương đối khẩu phần ăn cho bản thân.

Ăn nhiều rau và trái cây

Đây là thói quen lành mạnh giúp phòng bệnh tim mạch, thường xuyên được lặp đi lặp lại trong lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng. Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt, chúng có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ. Ngoài ra ăn càng nhiều rau xanh càng giúp bạn  ngăn ngừa được nhiều bệnh tim mạch. Tốt nhất hãy luôn dự trữ rau sạch trong tủ lạnh, để trái cây vào những tô, đĩa lớn. Ngoài ra bạn nên chọn những công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính như món salad trộn hoặc tráng miệng với  trái cây tươi.

Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng đóng. Chúng có hiệu quả rất tốt trong việc điều hòa huyết áp, cũng như đảm bảo cho sức khỏe tim mạch. Tốt hơn bạn nên thay thế những loại ngũ cốc tinh chế bằng một lượng ngũ cốc nguyên hạt tương đương để tốt cho tim mạch. Ngoài ra bạn cũng nên thử một số loại ngũ cốc như quinoa, lúa mạch…đây đều là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Hạn chế những chất béo không tốt

Bạn nên hạn chế hấp thu các loại bão hòa và chất béo chuyển hóa để ngăn chặn sự phát sinh của cholesterol trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Khi cholesterol trong máu cao sẽ sinh ra tích tụ các mảng bám trong lòng động mạch gây xơ vữa động mạch. Điều này làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nếu cần thiết phải sử dụng chất béo, bạn nên ưu tiên các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải hay chất béo trong một số loại cá, quả bơ và một số loại hạt. Đây là những nguồn chất béo rất tốt cho tim mạch. 

Ngoài ra hãy bổ sung nhiều thịt nạc, thịt gia cầm, cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng. Thay vì thói quen ăn thịt mỡ, ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như dùng sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất. Bạn nên ăn ức gà không da thay vì những miếng gà rán. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh bằng axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu (hay còn gọi là mỡ máu). Omega-3 có nhiều ở những loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Chúng còn có nhiều trong các loại hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Ngoài ra cách chế biến thức ăn cũng rất quan trọng, bạn nên hạn chế cách chiên xào hoặc chế biến thực phẩm cùng nhiều dầu mỡ. Thay vào đó nên luộc, hấp hoặc hầm canh để cơ thể giảm tiếp nạp chất béo. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như nồi chiên không dầu để chế biến sản phẩm theo hương vị của món chiên nhưng không cần phải sử dụng dầu. Đây là cách nấu ăn thông minh được nhiều gia đình chọn lựa hiện nay.